Cómo reducir rápidamente los niveles del colesterol “malo”

Sí, a muchas personas les sucede. Tras un análisis de sangre rutinario, descubren ellos mismos (o mediante la traducción del informe por parte del doctor) unos niveles anormalmente altos del famoso “colesterol malo” o LDL.  Este colesterol llamado “malo” puede provocar enfermedades coronarias o incluso derrame cerebral. El colesterol favorece que se acumule una especie de “placa”  en las paredes de las arterias haciendo que el espacio por el que circula la sangre se estreche hasta incluso taponarse, causando serios problemas como la arteroesclerosis: la sangre no irriga fluidamente nuestro cuerpo.

Los niveles de colesterol “malo” o LDL se clasifican así:

  • Por debajo de 200 mg por decilitro. Este es el nivel recomendado, se considera que con este nivel existe un bajo riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Entre 200 mg y 300 mg por decilitro. Este es un nivel con riesgo medio en la mayoría de personas, pero puede ser un nivel peligroso en determinadas personas (por ejemplo muy fumadoras, ancianos, con antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, etc.).
  • Más de 300 mg por decilitro. Este es un nivel considerado de alto riesgo cardiovascular, peligroso, y ante el cual los médicos recomiendan un cambio de vida y dieta radical.

En cualquier caso, si tu nivel supera los 200 mg por decilitro, es bueno tomar ciertas medidas para reducir tu nivel de colesterol rápida y eficazmente. A continuación te mostramos unos remedios infalibles para reducir tus niveles de colesterol en pocas semanas, siempre que los sigas al pie de la letra.

 

8 medidas sencillas para reducir el colesterol malo rápidamente

1 Consume frutas. Si no comías fruta, incorpora alguna pieza más a tu dieta diaria. La mayoría de las frutas tienen propiedades que combaten las grasas nocivas y contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo. Además, aportan un buen contenido en fibra, que se sabe ayuda a reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Una fruta muy recomendable es la fresa, capaz de reducir el colesterol perjudicial en un 14% si se consume con cierta regularidad. También son interesantes la sandía y la papaya, además de ser unos excepcionales postres relajantes tras cada comida o cena. Si no te gusta mucho comer fruta, puedes intentar tomarla en zumo, un par de vasos o tres al día de jugo de frutas será fenomenal para tu salud.

2 Verduras y vegetales. Pepino, berenjena, tomate, remolacha, lechuga, espinaca, coliflor, col, repollo, brócoli, calabacín, ajo, espárragos, etc. Agregar cada día a cada comida una pequeña ensalada con algunos de estos vegetales (o muchos más) contribuirá sin duda a reducir tu colesterol malo, así como la presión arterial alta al tiempo que te aportan vitaminas, nutrientes, minerales y mucha fibra. Si no eres persona de mucha ensalada, puedes tratar de añadir una pequeña cantidad a tu plato pero comerla diariamente sin dejarte nada. También puedes tomarlas cocinadas en menestra o salteadas, perfectas para guarnición.

3 Legumbres: varias veces por semana. Además de aportar mucha fibra, las legumbres nos proporcionan minerales, nutrientes imprescindibles, proteínas, hidratos de carbono, antioxidantes, vitaminas y nos protegen de enfermedades del corazón reduciendo los niveles de colesterol. Frijoles (judías, habichuelas, alubias, bajoques), garbanzos, guisantes (arvejas), lentejas, habas, soja (soya), etc. son alimentos deliciosos, potentes, alimenticios que complementan muy bien cualquier plato. Tomar 3 o 4 veces por semana una ración de legumbres nos fortalecerá y nos ayudará  a reducir el colesterol malo. La soja también es una legumbre pero actualmente la encontramos en múltiples formas, desde bebidas, harinas, hasta en forma de polvo para hacer batidos… por lo que prácticamente todo el mundo la puede tomar en la forma más adecuada para su gusto.

4 Frutos secos y frutas desecadas. Comer un puñado de frutos secos cada día no es un gran sacrificio y sin embargo supondrá una gran diferencia para tu salud. Nueces, avellanas, macadamias, almendras, cacahuetes, castañas, pistachos, anacardos (marañones), piñones, pipas de girasol, pipas de calabaza, uvas pasas, dátiles, ciruelas pasas, higos secos, etc. son una fuente maravillosa de ácidos grasos beneficiosos, de proteínas y de fibra y no contienen colesterol. Son alimentos estupendos para combatir la obesidad y el colesterol malo. El pistacho, por ejemplo, ataca muy duro al colesterol y nos protege de las enfermedades cardiovasculares. Aunque no te gusten mucho los frutos secos, debes hacer el esfuerzo de consumir cada día un puñado, bien directamente, o mezclándolos en otros alimentos como yogures, o incluso agregándolos enteros o molidos a carnes, pollo, pastas, ensaladas, salsas, sopas, etc.

5 Fibra y más fibra. Hemos hablado de varios alimentos con alto contenido en fibra (frutas, verduras, frutos secos, legumbres), pero también son ricos en fibra los cereales, sobre todo integrales. Sustituir el pan blanco por pan integral o pan multicereal es una idea muy saludable que no supone mucho esfuerzo. Puedes encontrar en los comercios pan de molde con más de 10 cereales diferentes, o baguettes multicereales recién horneadas en las panaderías de toda la vida. Si sueles consumir arroz, puedes probar a cambiarlo por arroz integral o arroz negro, el cual también aportará mucha fibra y un sabor original y diferente. Otra buena idea es utilizar avena, agregando un poco a yogures, sopas, etc. o tomando una pequeña taza de copos de avena en el desayuno. La avena por sí misma tomada con cierta regularidad puede reducir un 5% los niveles de colesterol malo. En general, la fibra disminuye el colesterol en sangre, reduce las enfermedades cardiovasculares y tienen un efecto saciante.

6 Omega 3 (Pescado y algunos vegetales). El Omega 3 es uno de los principales componentes que recomiendan los médicos para reducir los niveles de colesterol, reducir la presión sanguínea y prevenir enfermedades cardiovasculares. El pescado es la mayor fuente “accesible” de ácidos grasos Omega 3 que existe, sobre todo la sardina y el salmón, pero cualquier pescado graso aportará una buena dosis de O3. También algunos mariscos son muy ricos en Omega 3, como los mejillones, ostras, berberechos, el krill, etc. En realidad, las mayores fuentes de estos ácidos grasos son los mamíferos marinos como las focas, ballenas, morsas, pero no son tan accesibles para el público en general, con excepción de las zonas donde es tradicional su caza y consumo. En el mundo vegetal, las mayores fuentes de Omega 3 son las semillas de lino, semillas de soja, semillas de calabaza, germen de trigo, semillas de cáñamo, algunas algas, y frutos secos como avellanas, nueces, etc. Consumir pescado y mariscos 3 veces por semana debería acabar con el colesterol malo. Si no eres muy fan de los pescados, puedes tomar cápsulas de aceite de pescado o de aceite de lino diariamente, aunque los médicos no lo recomiendan tanto como alimentarse de pescado directamente.

7 Ácido oleico (Aceite de Oliva y aguacate). Sustituye cualquier otro aceite o grasa o mantequilla por aceite de oliva. Úsalo para cocinar, freir, así como para aliñar ensaladas, pastas, arroces, verduras, etc. El aceite de oliva virgen extra es el extraído de la primera presión en frío de las aceitunas, por lo cual es el más puro, el de mejor sabor y calidad y se utiliza normalmente para consumir crudo, aliñando ensaladas, o cualquier alimento con un pequeño chorrito. También se consume directamente con pan. Para frituras o para cocinar se suele utilizar aceite de oliva de un poco menos calidad en sabor y acidez como el aceite de oliva virgen (sin extra), aceite de oliva (sin el adjetivo extra ni virgen) o aceite de orujo (extraído de los restos de huesos y pieles de la aceituna y luego refinado, aceite más ligero y suave, ideal para grandes frituras). El aguacate es un fruto que también alberga grandes cantidades de ácido oleico. Utilizado como guarnición en los platos, bien el fruto crudo o bien en forma de guacamole es una forma simple y rápida de aportar ácido oleico a nuestro organismo. Ambos alimentos, el aceite de oliva y el aguacate, reducirán notablemente nuestro colesterol malo y nos proveerán de energía, vitaminas y minerales imprescindibles.

8 ¿Te gusta el vino? Si es así, perfecto. Se ha demostrado que el consumo moderado de vino  reduce el colesterol, ya que contiene una sustancia llamada saponina, que bloquea la absorción del colesterol malo por parte de nuestro cuerpo. Un vasito de vino diario en las comidas, es decir, consumir vino de forma moderada, será muy beneficioso para nuestra salud, ya que reduce el riesgo cardiovascular, contiene potentes antioxidantes llamados flavonoides y reduce el riesgo de coágulos en la sangre. Los expertos recomiendan por lo general tomar vino tino, pero alternativamente, podríamos usar vino de Jerez o de Oporto (medio vaso de vino de Jerez toma cada mañana la británica Dorothy Peel que ahora tiene 110 años y un vaso de Oporto tomaba diariamente la francesa Jeanne Calment que murió en 1997 a la edad de 122 años, así que podemos recomendar también estos vinos con buenos argumentos).

Resumen rápido para aplicar ya a tu dieta

1. Toma una pieza diaria de fruta por lo menos. O bien 2 vasos de zumo (con pulpa).
2. Come vegetales cada día en comida y cena, bien en ensalada o bien en guarnición (vegetales cocidos o salteados).
3. Come un puñado de frutos secos diariamente (a cualquier hora).
4. Un buen plato de legumbres tres veces por semana (lentejas, frijoles, guisantes, es fácil y sabroso)
5. Sustituye el pan blanco por pan integral o multicereal. Agrega copos de avena a sopas o purés. Sustituye el arroz por arroz integral.
6. Come pescado o mariscos tres veces por semana. Salmón a la plancha, tilapia, merluza, sardinas, etc. O caldereta de pescado y mariscos (deliciosa). En caso contrario toma cápsulas de Omega3 diariamente.
7. Sustituye mantequillas, margarinas y cualquier aceite por aceite de oliva, a ser posible virgen extra. Come una porción de aguacate (una mitad o un tercio de aguacate) cada día.
8. Toma un vasito de vino cada día.

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